Ortsgruppe Ratingen

Thema: „Radfahren und Gesundheit"

„Powerfood" für zwischendurch

Quelle: ReformhausINFORMATION

„No sports!?" Churchills Rezept für ein hohes Alter ist längst überholt. Heute gilt Sport in Verbindung mit einer ausgewogenen und möglichst vollwertigen Ernährung als die beste Strategie für mehr Lebensqualität in jedem Alter.

Schon in der Antike empfahl man den Olympiakämpfern, viel Fleisch zu essen. Dieser Mythos vom kraftspendenden Eiweiß hat sich bis heute erhalten, obwohl es gerade für Ausdauersportler wesentlich geeignetere Nährstoffe gibt. Zunächst einmal ist es nämlich wichtig, zwischen Ausdauersportarten wie Radfahren, Langlauf, Schwimmen oder Tennis und Kraftsportarten wie Bodybuilding, Rudern oder Bergsteigen zu unterscheiden.

Kraftsportler benötigen zum Muskelaufbau eine eher eiweißbetonte Ernährung. Der Ausdauersportler braucht dagegen vorrangig Kohlehydrate. Kartoffeln, Müsli, Vollgetreideprodukte (wie Vollkornnudeln, Naturreis oder Hirse), Obst und Gemüse sollten reichlich auf seinem Speiseplan stehen. Kohlehydratreiche Lebensmittel sind für die Ausdauerleistung wichtiger als das Steak oder das isolierte Eiweißpräparat.

Die richtige Ernährung trägt viel dazu bei, körperlich und geistig fit zu sein, um das eigene Leistungspotenzial entsprechend ausschöpfen zu können. Die Basis einer guten Ernährung ist grundsätzlich eine hohe Lebensmittelqualität. Wer hier auf Nummer Sicher gehen will, achtet auf Herkunft und Verarbeitung der Produkte

und studiert die Zutatenlisten. Naturbelassene, vollwertige Produkte sind in jedem Fall die bessere Wahl. So unterliegen zum Beispiel Waren aus dem Reformhaus einer ständigen Kontrolle nach den neuform–Qualitätsrichtlinien und sind möglichst naturbelassen.

Ernährungstipps auch für Radler:

• Machen Sie sich bewusst, dass eine ausgewogene Ernährung und körperliches Training zusammenwirkende Partner bei der Erhaltung und Steigerung Ihrer Leistungsfähigkeit sind.
• Genügend trinken! Auf einer Radtour unbedingt an rechtzeitigen Flüssigkeitsersatz und an verlorengegangene Mineralstoffe (Elektrolyte) denken. Das wirkungsvollste isotonische Getränk ist immer noch die ApfelsaftSchorle in der Mischung 1:1. Die notwendige Kaliumzufuhr wird durch den Fruchtsaft gedeckt, das Natrium sollte über das Mineralwasser geliefert werden.
• Vollwert hält fit. Die Einnahme von Spezialprodukten kann eine ausgewogene und möglichst vollwertige Ernährung nicht ersetzen.
• „Powerfood" für zwischendurch. Zwischenmahlzeiten wie Müsli, Nüsse (v.a. CashewKerne), Fruchtschnitten sowie Trockenfrüchte können die persönliche Leistungskurve stabilisieren und liefern schnell neue Energie. Sie sollten in keiner Lenkertasche fehlen.

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Radler haben dünne Beine

von Dr. med. Peter Konopka, Verbandsarzt im Bund Deutscher Radfahrer

Der Sinn des Radfahrens liegt nicht darin, Krafttraining zu absolvieren. Gesundheitlich wäre das von geringem Wert. Radfahren ist in erster Linie eine Ausdauer–Sportart – bestens geeignet, den Fettstoffwechsel zu aktivieren und die Aufnahmekapazität des Körpers für Sauerstoff zu erhöhen.

Für stetige Leistung sind die Ausdauerfasern unserer Muskulatur zuständig. Sie arbeiten kontinuierlich und ermüden kaum. Bei kurzfristigen, kraftbetonten Leistungen schalten sich die Schnellkraftfasern ein. Sie arbeiten mit „Wumm", ermüden aber rasch.

Um Energie zu gewinnen, verbrennen alle Muskeln einen Cocktail aus Nährstoffen und Sauerstoff, der aus unterschiedlichen Depots stammt: Die Kraft und Schnellkraftfasern bedienen sich aus dem anaeroben, dem „luftarmen" Stoffwechsel. Sie zapfen die Glykogenreserven an –Kohlenhydrate, die den Sauerstoff gleich mitliefern. Vereinfacht ausgedrückt: Die Glykogenreserven werden angezapft, wenn man, keuchend vor Anstrengung, nach Luft japst. Eine Situation, in der ein Radler schnell kommt, der sich zum Beispiel an einer Steigung übernimmt.

Anders die Ausdauerfasern. Sie lösen die energiereichen (aber sauerstoffarmen) Fettvorräte auf. Um die Verbrennung der Fette anzufachen, brauchen die Ausdauerfasern reichlich Sauerstoff und der Körper muss dessen Zufuhr steigern. Dieser Fettstoffwechsel soll regelmäßig trainiert werden, damit der Organismus ihn als

Brennstofflieferanten nutzen kann. Am besten durch häufiges Radfahren, bei dem sich die Belastung im Normalbereich bewegt. Nebenbei schwinden die Pfunde. „Dünne Beine", die sich aus den schlanken Fasern der Ausdauermuskulatur aufbauen, signalisieren eine gute Form.

In erster Linie wird beim Radfahren also der Stoffwechsel der Zellen aktiviert. Herz, Kreislauf und Atmung vollziehen nur sekundäre Anpassungsvorgänge, um der aufgebauten Leistungsfähigkeit der Muskulatur gerecht zu werden. Allerdings kann sich das Schlagvolumen des Herzens vergrößern, also die bei jedem Herzschlag ausgeworfene Blutmenge, sowie insgesamt die Kapazität des Organismus, Sauerstoff aufzunehmen. Das ist durchaus erstrebenswert.

Die Fähigkeit der maximalen Sauerstoffaufnahme unterliegt nämlich einem biologischen Alterungsprozess. Mit fortschreitendem Alter nimmt das Aufnahmevolumen kontinuierlich ab und sinkt bis zum 70. Lebensjahr etwa auf die Hälfte des Ausgangswertes. Die meisten Menschen finden sich damit ab. Es ist jedoch durchaus möglich, eine hohe Sauerstoff–Aufnahmefähigkeit durch entsprechendes Ausdauertraining über viele Jahrzehnte aufrechtzuerhalten. Auch im Alter von über 70 Jahren lässt sie sich noch beeinflussen. Ältere Radler sind in der Lage, die Werte von (untrainierten) 30jährigen aufzubauen und zu halten.

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Immer locker auf dem Rad sitzen

von Dr. med. Peter Konopka, Verbandsarzt im Bund Deutscher Radfahrer

Radfahrer gehörten schon immer zu den gesündesten Sportlern. Der Sattel trägt das Körpergewicht. Gelenke, Sehnen und Bänder sind entlastet und haben leichtes Spiel. Und dennoch wird der Körper trainiert: Radfahren verlangt Technik, Gelenkigkeit, Kraft, Schnelligkeit und Ausdauer – alle fünf Hauptformen der motorischen Leistung sind gefordert.

Die Bewegung an frischer Luft, in Wind, Sonne, Hitze und Kälte, manchmal auch in Regen und Schnee, härtet ab, macht widerstandsfähig gegen Infekte. Radfahren kann jeder, ob Mann oder Frau, ob jung oder alt, ob mit geringer oder hoher Leistungsfähigkeit. Das Schöne dabei: Fahrräder sind nicht einfach Trainingsmaschinen, sondern auch Erlebnisgeräte! Und im Alltag sind sie gleichermaßen von Nutzen wie in der Freizeit.

Damit die Radelfreude ungetrübt bleibt, sollte man seinen Fahrstil kritisch beobachten und vor allem immer locker auf dem Fahrrad sitzen. Die Arme sollten leicht angewinkelt sein, um Stöße abzufangen. Die Muskeln der Arme, des Schultergürtels und des Nackens sollten stets entspannt sein. Ein perfekter Stilist arbeitet nur mit den Beinen, der übrige Körper bleibt ruhig.

Entscheidend ist dabei, dass sich die Knie möglichst dicht am Rahmen in zwei parallelen Ebenen bewegen. Ideale Beinarbeit ist nur möglich, wenn die Fußstellung stimmt. Das Großzehengrundgelenk (der „Ballen") soll über der Pedalachse stehen. Die Fußspitzen dürfen niemals nach außen, höchstens ganz leicht nach innen zeigen.

Das Fahrrad muss allerdings in seinen Abmessungen auf den Menschen abgestimmt sein, sonst kommt es zu Rückenschmerzen, Muskelverkrampfungen, Sitzbeschwerden oder zu Gelenkschmerzen und Sehnenentzündungen. Wenn die Rahmengröße stimmt und der Sattel die richtige Höhe hat, kann man an der Sitzposition weiter feilen. Den Sattel waagrecht einstellen. Bei korrekter Fußhaltung und horizontaler Stellung der Tretkurbeln sollte die Senkrechte von der Kniescheibe direkt durch die Pedalachse verlaufen. Man kann die Position korrigieren, indem man den Sattel vor- oder zurückschiebt.

Wichtig ist es, immer rund, locker und flott zu treten. Alltagsradler fahren normalerweise mit 50 bis 60 Umdrehungen. Das ist aber zu wenig. Man braucht dabei zuviel Kraft. Es fährt sich nämlich generell leichter, wenn man einen niedrigeren Gang wählt und mit hoher Drehzahl locker pedaliert.

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• Welches ist für mich die richtige Rahmenhöhe? Wie müssen Sattel und Lenker eingestellt sein? Wie wird richtig getreten? Dies erklärt die ADFC-Technikseite

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